训练计划锦集（9篇）
日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，来为今后的学习制定一份计划。那么我们该怎么去写计划呢？下面是小编帮大家整理的训练计划9篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
训练计划 篇1
一年一度的市田径运动会以经过去了，显然校运动队的训练又要从紧张的赛前训练转入漫长的日常训练中来，老师苦、学生苦，但我相信通过我们师生共同的努力，明年我们一定能向前迈出喜悦的一步。下面我们就田经队日常的训练工作安排如下：
一、抓好校田径队的梯队建设
由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。
二、抓好运动员的思想教育
在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、爱吃苦"的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的.距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无"后顾之忧"。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。
三、训练要求：
1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。
2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
3、训练必须要有持久性和合理性。
四、训练任务安排：
（一）、准备期：（二周内）
1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
（二）、第一阶段：（20xx。10—20xx。11月）：身体素质训练阶段，以身体训练为主。
1、以力量训练为主，辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。
（三）、第二阶段：（20xx。12—20xx。2月）：基本技术训练，巩固及提高阶段
1、以基本技术为主，辅以力量训练。
2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、基本技术综合练习。
（四）、第三阶段：（20xx。2—20xx。4月）：专项技术、战术养成训练阶段。
1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。
3、备战市中学生田径运动会。
五、训练次数与时间：
每周训练四次，每次1小时左右（第三节下课开始）。
六、考核：
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
七、运动员名单：（待定）
我校田径运动队处于初级阶段，运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重重困难。我们相信，在校领导的重视与关怀下，班主任的支持下，我们有信心培养出一支具有较强实力的校运动队队伍。
训练计划 篇2
一、 20xx-2014学年度励志中学田径队训练计划
1、 20xx-2014学年度励志中学田径队年度训练计划
2、 20xx-2014学年度励志中学田径队阶段训练计划
3、 20xx-2014学年度励志中学田径队周次训练计划
4、 20xx-2014学年度励志中学田径队年课时训练计划
5、 20xx-2014学年度励志中学田径队各单项运动训练计划
6、 20xx-2014学年度励志中学田径队参加县中学生田径运动会参赛方案、总结
二、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队训练计划
1、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队训练指导思想、训练目标与训练内容
2、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队年度训练计划
3、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队阶段训练计划
一、20xx-2014学年度励志中学校篮球队训练指导思想
训练计划 篇3
一、指导思想
篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要好处。
二、教学目标
1、发挥篮球运动实用价值，透过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。
2、在运动实践中学会篮球基本技术。
3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的.特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。
三、教学资料安排及课时数
本学期的练习资料主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12：30——1：30。
训练地点：篮球场
四、篮球训练实施过程
（一）课前准备
1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际状况制定计划。
2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。
3、学生要求：学生务必穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。
（二）课堂组织教学
1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。
2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。
3、结束部分：放松总结，回收器材。
（三）课后反思：寻找不足，改善教学方法，提高教学质量。
训练计划 篇4
面向热爱拉丁舞的学生，有组织，有计划的进行，坚持对每位学生就像对待自己孩子一样负责任的原则，让学生在舞蹈中去感受音乐，理解音乐和表现音乐，拉丁舞教学计划。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。关注学生的个体差异和不同需求，关注学生在学习过程中的体验情感、态度和价值观的形成。保护学生的好奇心、求知欲，充分激发学生的主动意识和进取意识，促进孩子健康而有特色地成长。
一、学习目的
1、通过学习使学生形体得到一定改变，培养学生的乐感及协调性，掌握一定的拉丁舞基本技术要领及一些舞台艺术表演的方法。
2、通过学习，培养学生团结协作的思想，增强学生的集体荣誉感以及自信心。
3、学习自编拉丁舞套路参加文艺大赛，以及基本套路参加小型表演。
二、学习内容
1、重点对学生进行拉丁舞基本功的练习。(手的姿态的训练、体姿训练、表现能力训练、节奏和方位的训练)
2、完整拉丁舞套路的学习等。
三、学习要求
1每位学生认真练习基本功以及新学动作。
1学生不能迟到早退，不无故缺席，有事要在上课之前向老师请假。
2课后结束学生清洁整理好练功房，平时要注意保持清洁卫生以及个人卫生。
四、拟采用的教学方法和教学手段。
1、教学方法：讲解法、示范法、分解法、完整法、对比法、预防预纠正错误法、练习法等：
2、教学手段：影象教学、个别指导、分组教学等
五、教学进度表(略)
通过暑期强化培训，使孩子身心体型得到一定调整，使之良好发展。强健的体魄、完美的身形、充满自信心阳光的''心为孩子美好未来打下坚实的基础，工作计划《拉丁舞教学计划》。
拉丁舞训练计划
一、课程周期内容计划
1.少儿基本舞步的提高讲解，让学生将基本动作完成的更加标准及熟练，提高及达到良好的的拉丁舞感。
2.少儿拉丁舞成套动作的提高教学，针对不同舞步讲解不同的动作风格，使学生动作流畅性更好，建立刚好的拉丁舞框架。
3.伦巴舞以及恰恰舞为重点提高舞种，适当加入牛仔，桑巴，以及斗牛舞蹈的提到教学。
二、基本技术：
1.少儿拉丁伦巴：基本律动，库卡拉恰，摇摆步，方步，定点转，手对手，纽约，四分之一转，以及套路组合。
2.少儿拉丁恰恰舞：基本律动，横移步，前进后退，四分之一，定点转，纽约步，高位扭臀，以及铜牌组合。
三、基本素质：
1.协调性：基础动作协调，手脚配合协调，音乐和动作协调。
2.柔韧性：身体柔韧素质，拉丁舞感强烈。
3.表现力：情感表现、培养自信，舞蹈气质。
学期教学目标：
1.掌握少儿体育舞蹈的基本知识、基本技术、基本技法和方法，以及舞蹈动作难度的把握。
2.掌握基本的练习方法，培养音乐感，将舞蹈套路完成的熟练，有强的表现能力。
3.培养学生具有一定表演比赛能力和欣赏比赛能力。
4.在少儿体质不断增强的情况下，还将逐渐养成高贵、典雅的艺术气质。
训练计划 篇5
早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。
本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。 常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，
以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。
以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。
飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。
二、背部
仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、Ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。
背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。
同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈
下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（Ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的'密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。
三、肩部
肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。
无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。QQ:8182417las 大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。
四、腿部
毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。
深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。
两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。
手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。
健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。
训练计划 篇6
一、指导思想：
以加强学生锻炼身体、增强体质为思想，发展个性，培养优良品质，为终身体育奠定基础。丰富学生课余文化生活，带动学校体育事业的发展，活跃校园气氛。同时进一步贯彻实行学校竞技体育精神，增强学校体育实力。为县运动会做准备。争取一个好的名次。二、训练目标：树立我校的`风格，培养顽强，团结战斗作风。苦练各种基本功，从技术入手。
三、训练时间：
5月中旬——10月中旬
训练队员：
指导教师：
第一阶段：
1、发球、
2、垫球
3、传接球
4、如何提高弹跳力
5、配合
第二阶段：
1、排球队员的速度训练方法。
2、排球队员的力量训练方法。
3、排球队员的恢复训练方法。
4、排球队员的专项身体训练内容。
第三阶段：
1、分组以比赛的形式练习
2、心理训练
第四阶段：
1、去四中比赛场地适应。
2、和四中学生友谊赛。
训练计划 篇7
为了继续贯彻落实全民健身计划，增强学生体质，提高乒乓球运动技术水平，丰富学生文体生活，特拟定本校乒乓球训练计划。
一、训练目标：
1、组织1—6年级学生（7——12岁）乒乓球运动员
2、使学生学会乒乓球基本技术、战术和身体素质练习
3、让学生了解运动员的基本生理、心理特点
4、让学生了解运动营养方面的基本知识
5、让学生在比赛中，打出水平、打出风格
6、让学生在成都市比赛中团体、单打男女争取进入前十六名。
二、训练要求
1、训练教师在1——6年纪学生中选出身体素质好并适合该项运动，有一定潜力可挖的学生
2、训练时间为每周周二——周五下午4：30——5：30
3、训练前做好训练计划，确保每次训练质量
4、在规定的训练时间内对学生进行运动技术，水平提高训练
5、每次训练后对训练结果做好记录
6、每次训练注意保障学生的安全及回家的安全
三、训练内容
1、着重训练学生基本技术：①垫球、击球、挥拍
②掌握击球的几个步骤
A观察对手B判断来球C移动步伐D挥拍击球E准备连续击球
③掌握击球动作：A选位B引拍D迎球挥拍E球拍触球
F顺势挥拍G全身协调放松
④基本战位⑤基本步伐
⑥正反手攻防球训练
⑦球的五条线路的训练，包括多球的训练
⑧正反手发球技术的`动作方法，正反手快攻技术的训练
⑨正反手搓球技术动作方法，正手弧圈球技术动作方法
2、对抗
①接发球：如发球抢攻、左搓右拉结合、两面攻等
②对攻：如推左变右等
③搓攻：如搓左变右等
④拉攻：如左打右等
四、训练阶段的划分及运动任务和运动量的安排
（略）
训练计划 篇8
影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
哑铃前平举
哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。
1. 双手各持相当重量的哑铃；
2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；
3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。
1. 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。
2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。
哑铃侧平举
哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。
1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。
2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。
3. 停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。
坐姿哑铃上推举
坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。
1. 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。
2. 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。
动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。
俯身飞鸟
俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。
1. 双手各持适当重量的.哑铃，双脚间距与肩同宽。
2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。
3. 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。
杠铃提举
杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。
1. 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。
2. 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。
动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。
训练计划 篇9
周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的'组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息
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