关于训练计划模板集合五篇
时间就如同白驹过隙般的流逝,又将迎来新的工作,新的挑战,让我们对今后的工作做个计划吧。相信大家又在为写计划犯愁了?下面是小编整理的训练计划5篇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
训练计划 篇1
划
第一周
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米 ■ 柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
■上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推
:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
■下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三
十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
■腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
■ 平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米,要求××。
第二周
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
■ 有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
■ 柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■ 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的`60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒
■ 平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、2组中速跑1500米,要求××分钟内完成
第三周
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容:
■ 有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练
习,心率控制在120-140次/分之间
■ 柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■ 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒
■ 平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来 星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟 2、1组中速跑3000米,要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天。
训练计划 篇2
一、训练目的任务:
为丰富校园课余生活,提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平,迎接吴江市的乒乓球比赛活动,特制定本计划。
二、基本情况:
由于我校乒乓球队处于初创阶段,学生的基本功不扎实,理论知识缺乏,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。综合去年在吴江市乒乓球比赛的实践中各校的运动水平,特制定主要训练女队员为主。
三、训练次数与时间:
每天放心班开始训练,每次1办小时左右,每周训练4天,星期六上午训练。
四、训练要求:
1、学生训练课的内容、形式,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功,比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
五、运动员名单:
比赛队:
邹静怡 五(2) 张 云 五(3) 叶 婷 五(5) 吴雨岑四(4)
金成挺 六(4) 张权 五(2) 黄铮阳 四(4) 孙进杰 五(1)
梯队:
马仪卿 一(3) 樊思仪 二(1)
任 婷 三(1) 班姚瑶 二(1)
六、具体训练要求:
准备期:(一周)
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议,制度训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段:(2月):恢复性训练阶段,以乒乓球球性训练为主。
1、教师陪练,学生反手推挡。
2、教师陪练,正手攻球。
第二阶段:(3-4月):巩固基本功球性训练,巩固及提高阶段
1、学生的相互推挡,及正手攻球。
2、以开火车的形式进行球性练习,培养学生的运动兴趣。
第三阶段:(5月):专项技术、发球和接发球练习。
1、主要讲解发球的'技术动作。
2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。
3、接发球要求站位正确,注意力集中。
第四阶段:(6-7月):以赛前训练为主
1、由教师陪练打比赛。
2、学生队内的比赛,可和去年的男队队员比赛,以提高比带成绩。
3、训练学
生在比赛中的心理素质。
七、具体训练内容:
1、球性练习:
(1)正反手的向上颠球
(2)正手攻球
(3)反手推档
(4)对攻
2、发球和接发球:
(1)发侧旋球。
(2)发下旋球。
(3)发奔球。
3、赛前训练。
(1)由教师陪打比赛。
(2)队内的教学比赛。
(3)观看比赛录象。
训练计划 篇3
遵义市银河小学校园足球队训练进度和计划表
课程名称: 银河学校足球队 总学时: (其中理论:学时;实践 学时 )
续前表
注:1、本表作为检查该门课程的训练计划和训练大纲执行情况的依据,请务必认真填写;
2、本表壹式叁份,教务处、学院、本人各留壹份,并向教学班公布;
训练计划 篇4
一、训练思路
为进一步巩固我校市级田径传统项目学校的优势地位,进一步提高我校田径队队员的训练成绩,本着打好基础,发挥特长的目标,使我校的田径运动水平保持县级龙头地位,立足于市级中上游水平。
二、目标
全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高,力争在市运会上取优异成绩。
三、训练的分期:整个训练分二期(准备时期、竞赛时期)
准备时期的训练任务一般是全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。准备时期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。准备时期训练特点是运动量较大,强度较小,训练时间较长,身体训练多,完整技术训练少。总的强度相对应以中等为主,大强度和小强度为次。竞赛时期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力,巩固与提高专项技术,改进技术,保持良好的状态,在比赛中争取优异成绩,丰富比赛经验,培养意志品质。竞赛时期一般身体训练较少,技术训练增多,运动量相对较小,强度大。应在体力和技术较好情况下,保证大强度训练课的质量。
三、训练时间
训练时间的安排:准备期利用9周时间;竞赛期1周时间
1、周一—周四最后一节课。
2、遇有比赛期,前两个月周六、周日进行全天训练,确保训练质量,力争完成市运会目标。
四、训练措施
1、切实抓好训练计划的制订落实工作。
2、重点加强运动员的思想、文化学习和运动训练的管理。
3、抓好专项负荷强度的增加,保证训练的科学性。
4、抓好运动训练后的恢复,避免损伤。
5、做好训练成绩的.汇总与分析。
6、组织好成绩的测试和与高水平队员的对抗,切实抓好以赛代练工作。
具体安排:
1、坚持一月进行一次模拟比赛,力求让学生适应比赛。(包括适应场地、器材、竞赛规则等)
2、三月重点进行身体素质的训练,四月重点进行专项成绩的训练。
3、创造条件,与兄弟学校进行田径对抗赛。
五、具体分工
1、短跳、投掷组:李建龙
2、中长组:王海龙
3、排球:吴新文
训练计划 篇5
课外跳绳兴趣小组,在于培养学生对跳绳的兴趣、爱好、锻炼身体、提高技能、丰富学生的课余文化生活,为今后培养体育人才起着积极推动的作用。现将本学期跳绳小组的活动安排制定如下:
一、活动目的: 通过跳绳兴趣小组的活动,使学生的'跳绳特长得到更好的发展,进一步了解跳绳的基本技巧,提高学生的身体素质。
二、活动要求:
1、组织学生按时参加活动。
2、每天下午第四节课外活动时间进行活动。
3、跳绳小组成员应严格遵守纪律,不准大声喧哗、打闹,不准做与跳绳无关的事。
三、活动安排:
10月份
1、选拔运动员。
2、制定计划。
3、通过训练使学生学会单跳、连续跳、单脚跳、双脚跳、正交叉跳、后交叉跳,变换各种新花样跳。 11月份 加强专项技术训练,提高专项成绩。
12月份
组织各项比赛。
1月份
跳绳表演及奖励。
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