【推荐】训练计划范文8篇
时光在流逝，从不停歇，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，让我们一起来学习写计划吧。拟起计划来就毫无头绪？以下是小编精心整理的训练计划8篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
训练计划 篇1
训练时间：上午7：10——7：45 下午：放学后——4：40
训练人数：12人
训练要求：认真听讲，仔细练习，少说多练，不怕苦，不怕累，实行点名制度，有事情事先请假，超过3次不到或者表现不好篮球队除名。
训练内容：训练内容包括规则、技术、战术、素质、比赛5个部分。每周组织2场比赛。
根据青少年的特点：
规则主要是根据青少年的特点讲解比赛中常见的违例、犯规以及判罚的.主要事项。
技术主要包括基本的运球技术（随机），上篮技术（行进间的高低手上篮），投篮技术（单手肩上投篮、擦板投篮），防守技术（防守姿势、滑步），抢篮板技术（卡位）。 战术主要包括最基本的进攻战术挡拆（突分配合、策应配合、挡拆），防守战术（盯人，联防，强调关门配合），以及快攻练习.
素质练习包括加强上肢及肩肘腕和腿部力量的练习，发展耐力的练习，发展速度的练习。
比赛主要是利用下午两节课后就放学的时间组织学生进行篮球比赛，裁判吹哨，使学生在实践中成长，熟悉比赛的节奏。
一、训练计划：
两队相对面站立，相距约2米，听哨音迅速启动，后面一排得抓前面一排得。
练习：1、围绕场地得几种跑法。
二、转身
前转身、后转身 行进间得转身过人
练习：1、原地做练习
2、原地做移重心练习，重心由左右脚互移
三、滑步
四、运球
练习：1、高运球 以肘部为轴
低运球 球运到膝部原地和行进间得练习
2、运球急停急起
3、体前变向运球 换手变向运球 左侧
部换手变向运球 右侧]
五、传球
双手胸前传球
双手头上传球蹬地、腰腹用力
单手肩上传球左肩面对传球方，蹬地、转肩、甩臂、扣腕
六、抢篮板
方法：判断球得落点，抢位挡人，及时起跳，迅速完成第一传练习：1、原地练习2、自投自抢练习3、自投自抢发动快攻
七、熟悉球性得练习
双手拨球跨下传递球腰部传球 背后推拨球
八、基本得配合
传切配合掩护配合策应挡拆长传快攻练习 突分配合
九、篮球得基本规则
违例犯规及其判罚
训练计划 篇2
为贯彻落实教育部《关于做好“本科教学工程”国家级大学生创新创业训练计划实施工作的通知》（教高函〔20xx〕5号）有关精神，保障学院国家级大学生创新创业训练计划的顺利实施，进一步提高学生的创新创业能力，制定本办法。
第一章总则
第一条实施国家级大学生创新创业训练计划，旨在促进教育观念的转变，改革人才培养模式，强化创新创业能力训练，增强学生的创新能力和在创新基础上的创业能力，培养适应创新型国家建设需要的高水平创新人才。
第二条国家级大学生创新创业训练计划项目包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类。
（一）创新训练项目旨在探索以问题和课题为核心的教学模式改革，倡导以项目为载体、以学生为主体的创新性实验，注重研究过程，调动学生的主动性、积极性和创造性，使学生在本科阶段得到创新性科学研究的锻炼。项目以本科生个人或团队的形式展开，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。
（二）创业训练项目以本科生团队的形式展开，以实际或模拟的商业活动为载体，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体角色，完成编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。
（三）创业实践项目是由本科生团队在学院导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目或创业训练项目的成果，提出一项具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践活动。
第三条国家级大学生创新创业训练计划注重训练过程和自主实践，注重能力训练，强调在项目实施过程中培养和提高学生发现问题、分析问题和解决问题的能力。
第四条学院加强国家级大学生创新创业训练计划实施的条件建设。学院各级实验教学中心、院内综合性创新实践基地和重点实验室都要积极为学生开展创新创业训练提供条件支持，向参与项目的学生免费提供实验场地和实验仪器设备。
第二章组织机构
第五条学院创新创业教育领导小组负责学院国家级大学生创新创业训练计划的整体规划、政策制定、组织协调与评估等工作。学院成立国家级大学生创新创业训练计划专家委员会，由学院主管教学的院领导担任主任，成员由教务部、科研部、学工委（团委）负责人，以及各分院分管教学的副院长和相关专家组成，主要负责项目的评审、检查验收和总结等工作。教务部为项目归口管理部门。
第六条各分院成立国家级大学生创新创业训练计划工作小组和专家组，负责本单位项目的组织实施和条件建设，做好项目的申报、评审、过程管理和总结等工作，为项目的开展提供必要的支持。
第三章项目管理
第七条申报条件
（一）创新训练项目可采取个人或团队形式申报，创业训练项目和创业实践项目须以团队形式申报。鼓励学生跨分院、跨专业、跨年级组建团队申报，每个团队人数原则上不超过5人，项目负责人限1人，团队成员应分工明确，有机协作。
（二）项目申报人为学院全日制在校大学生，一次只能申报1个项目。主持国家级大学生创新创业训练计划项目未结题的学生不得申报。
（三）每个项目均应有1—2名指导教师，指导教师来源于学院教师和企业专家，院内导师须具有博士学位或中级及以上职称。每位指导教师所指导的项目不得超过2项。创业实践项目实行学院教师、企业专家双导师制。
（四）创新训练和创业训练项目实施年限原则上为1年，且必须在项目负责人毕业离校前完成。创业实践项目实施年限一般不超过2年。创业实践项目负责人毕业后可根据情况更换负责人，或是在能够继续履行项目负责人职责的情况下，以大学生自主创业者的身份继续担任项目负责人。创业实践项目结束时，应按照有关法律法规和政策妥善处理各项事务。
（五）已经获得浙江省大学生科技创新活动计划或国家级大学生创新创业训练计划立项的项目不得重复申报。
第八条立项程序
（一）学生个人或团队在指导教师指导下自主申报。
（二）分院负责申报项目的初审，组织专家评审，按学院下达的推荐名额确定推荐项目，并上报教务部。
（三）对分院推荐的项目，学院专家委员会进行评审，确定入围项目并提交学院创新创业教育领导小组审核。
（四）入围项目公示。
（五）上报上级主管部门审批，审批通过后正式立项。
第九条项目实施
项目立项后，项目组须编制项目任务书，进行开题报告，并根据项目任务书组织实施，详细记录项目的'实施过程，不定期组织专题讨论，提交季度进展报告等。
项目负责人对研究项目负全责，应组织协调项目组全体成员认真执行相关规定，按期保质保量完成项目的各项任务。
第十条中期检查
分院组织专家对项目实施内容、进度、阶段性成果及存在问题进行检查，及时提出整改意见和措施。学院专家委员会进行抽查。
第十一条结题验收
（一）根据项目研究期限，学院专家委员会对项目实施情况、取得成效和存在问题等进行检查验收，形成项目验收意见。各项目组提交的必需材料为项目总结报告，补充材料为论文、设计、专利以及相关支撑材料。
（二）项目结题验收成绩分为优秀、良好、合格和不合格四个等级。
（三）验收结束后，分院应及时进行工作总结与交流，撰写并提交总结报告，填报相关数据统计表，及时跟踪和收集项目正式发表的研究成果。
学院公布各项目的总结报告，将验收结果报上级主管部门，并定期组织成果汇编。
对项目管理不力的分院，将酌情减少下一期推荐名额。
第十二条项目变更
项目名称、项目内容、项目实施时间、项目组成员及项目指导教师原则上不得变更，如确需变更，需在项目实施后三个月内提交相应变更申请书，经分院审核同意后报学院审批。
第十三条项目中止
由于不可抗拒的原因而中止研究的项目，应由项目负责人提交项目中止报告，经分院审核后报学院审批。
对项目执行不力或无正当理由自行中断项目的，学院将取消该项目计划，追回已下拨项目专项经费，取消其今后申请本计划项目的资格，情节严重者给予通报批评。
第四章经费管理
第十四条国家级大学生创新创业训练计划项目研究经费由省财政专项经费和学院配套经费组成，学院根据各项目实际情况核定项目经费。项目经费下达到项目负责人和指导教师，由承担项目的学生使用，指导教师负责监管，教师不得使用项目经费。
第十五条项目启动后，先下拨项目经费的50%，通过中期检查后下拨余下经费。
第十六条项目经费主要用于实验材料费、测试加工费、资料费、复印费、调研差旅费、交通费等，实行专款专用，专户核算。分院应加强对项目经费的管理。学院对资助经费使用情况进行监督，如发现弄虚作假，一经查实，终止项目资助，并对责任人作出相应处罚。
第五章鼓励政策
第十七条通过验收的项目，学院为项目组成员颁发证书，可作为学生评优、推荐就业的重要依据。
第十八条通过验收的项目，项目组成员可按参与国家级项目申请第二课堂创新创业学分。验收成绩为优秀的，可以申请学院科技创新优秀奖学金。
第十九条学院鼓励项目研究成果转化，如发表论文、申请专利、申请技术成果鉴定、研制产品、推广软件等，并适时组织成果展或成果交流会。
第二十条为鼓励教师积极参与国家级大学生创新创业训练计划，学院给予指导教师教学工作奖励，按相关规定计算教学工作业绩。
第六章附则
第二十条本办法由教务部负责解释，自公布之日起试行。
训练计划 篇3
一、计划目标
1、全面发展队员身体素质，掌握正确地运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。3、普及击剑运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。
二、训练计划
1、训练目标
（1）发展体能，增强身体素质，提高运动成绩（2）通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质
2、训练重点重点抓住挑引进攻、交叉进攻和防守的技术的训练以及身体素质训练
3、训练时间：20xx年9月——20xx年8月
4、具体训练计划
（1）调整阶段（9——11月）主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、协调性等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。
要求：1、队员准时到场训练，训练认真刻苦2、队员之间要相互帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质
（2）强化训练阶段A（12——4月中旬）B（5——8月上旬）作为专项的'准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测运动的运动成绩，从而提高运动能力。
要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能2、队员运动后要进行积极的放松的练习，增强营养的补充3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识
（3）比赛期（保持、调整阶段）（4月底、7月中旬、8月底）调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛。这一时期的主要目的是在重大的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳定地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不放弃。
（4）休假期（8月底）
训练计划 篇4
一、指导思想
合唱教学对于启发学生学习音乐的兴趣，培养学生的音乐审美能力、表现能力和进行思想品德教育都有重大的意义。通过有表情的歌唱可使学生真正感受到合唱艺术的魅力，培养学生独立识谱能力，发展他们的音乐听觉和音乐记忆力；提高音乐修养和鉴赏水平，理解和掌握各种音乐表现手段；通过合唱还可以培养学生的集体观念和群体意识，从而陶冶情操、启迪智慧、增进团结，使身心得到健康的发展。
二、活动目标：
合唱团是学校音乐课堂教学的延伸，是学生发挥各自特长的舞台，是促进学生素质提高的重要阵地。为了丰富校园文化生活、提高学生综合素质和艺术修养，使学生掌握科学、正确的发声方法，更好的演唱歌曲；进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴，现决定在我校组建学生合唱团。
三、训练目标：
1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。
2、通过练唱合唱歌曲，来提高学生的音乐修养和自身素质。 3、进一步宣传我校的素质教育和精神风貌。
四、训练要求
合唱是一门综合性的艺术，它要求合唱队员具有一定的视唱水平及乐曲欣赏水平后才能进入合唱训练。因此，合唱课必须对学生进行声乐、乐理、视唱练耳、乐曲等项目的训练。为了科学的安排好每一节课，确实做到教有所获，学有所得，将综合教学法，即集视唱练耳，节奏、乐理、歌唱、等于一体的立体式交错教学法。
五、训练内容：
1、声音的训练
（1）、呼吸。
（2）、声音位置 （3）、直声训练
2、音准训练
音准是音乐表现的'基础，好的音准来源于基础训练。二声部合唱的音准训练较为复杂。
3、合唱表现的四种手段。
（ 1 ）、连唱 （ 2 ）、跳唱 （ 3 ）、强而有弹性 （ 4 ）、不连不跳
4、节奏训练
音乐是在时间中展示的艺术，节奏是它的组成部分和主导因素，没有节奏也就没有音乐。
5、咬字与吐字的训练
六、训练时间：每周一、周二，下午午后一节第二课堂活动时间
七、训练地点：音乐教室
训练计划 篇5
为了迎接田径运动会，能在运动会上取得较好的成绩，我校特别制定了以下训练计划：
一、指导思想：
在训练中要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、爱吃苦"的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无"后顾之忧"。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能，为本届田径运动会做好一个良好的准备。
二、训练要求：
1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。
2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
3、训练必须以全面系统的身体系统为主。
三、训练任务安排：
（一）、准备期：（一周）
1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
（二）、第一阶段（2.27—3.9）身体素质训练阶段，以身体训练为主。
1、以力量训练为主，辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。
（三）、第二阶段（3.10—18）基本技术训练，巩固及提高阶段
1、以基本技术为主，辅以力量训练。
2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、：基本技术综合练习。
（四）、第三阶段（3.19—3.28）专项技术、战术养成训练阶段。
1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。
3、参加荥阳市中小学生田径比赛
四、教学训练内容：
1、柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)扛杠铃等。
五、每周具体安排：
周一 速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟
2、速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。5分钟
3、投掷运动员：推铅球
4、单脚跳+仰卧起坐等。10分钟
5、中长跑运动员：20xx×1组（记录成绩）
6、短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。10分钟
7、放松活动。5分钟
周二 小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟
2、单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟
3、抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟
4、一般耐力练习1500—20xx米慢跑×1组，中长跑运动员20xx—3000米×1。15分钟
5、投掷运动员：后抛实心球，推实心球
6、放松活动。5分钟
周三 速度耐力练习
1、准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟
2、踢腿，10秒快速跳绳×6组。10分钟
3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。15分钟
4、投掷运动员：杠铃深蹲10×6组
5、中长跑运动员20xx×1组，
6、放松活动。5分钟
周四 多项身体素质练习
1、准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。15分钟
2、加速跑，追逐跑。10分钟
3、实心球练习：单手和双手推、抛实心球。
4、蛙跳，立卧撑。5分钟
5、直道快弯道慢跑1500米。10分钟
6、球类游戏。5分钟
周五 力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。15分钟
2、上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次×3组。10分钟
3、下肢力量：全蹲＋半蹲。10分钟
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟
5、放松跑。5分钟
六、训练时间：
周一至周五上午：6：30——7：30
下午：4：20——5：50
要求：教师提早10分钟到场地
七、训练地点：
以我校的现有场地为主。
八、训练人员：
1、队员组成：运动员的选拔主要以我校的5、6年级学生为主。
2、教练组成：我校的四位体育老师
九、安全预防：
1、加强安全教育：强化学生的`安全意识，不管是平时的训练中还是集会中，始终给学生灌输安全第一的思想，从源头预防安全事故。
2、准备活动：教学和训练、竞赛活动必须严密组织、严格要求、严格训练、提高质量。教师要掌握学生合理的运动量，做好运动前的准备放松。做任何体育活动都需要一个充分的准备活动，预防关节扭伤、肌肉拉伤。
3、规范练习：加强器材管理，轮流投掷练习，要求所有器材全部投出以后才可以集体捡器材。标枪、铅球规范练习 ，没有指导老师在场不能随意练习。跑步的同学不能无故嬉戏打闹，安训练要求规范练习。
总之，通过师生的共同努力，我们相信我校的田径运动在市中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。
xx七小学体育组
20xx年2月
训练计划 篇6
一、指导思想：
以加强学生锻炼身体、增强体质为思想，发展个性，培养优良品质，为终身体育奠定基础。丰富学生课余文化生活，带动学校体育事业的发展，活跃校园气氛。同时进一步贯彻实行学校竞技体育精神，增强学校体育实力。为县运动会做准备。争取一个好的名次。二、训练目标：树立我校的风格，培养顽强，团结战斗作风。苦练各种基本功，从技术入手。
三、训练时间：
5月中旬——10月中旬
训练队员：
指导教师：
第一阶段：
1、发球、
2、垫球
3、传接球
4、如何提高弹跳力
5、配合
第二阶段：
1、排球队员的速度训练方法。
2、排球队员的力量训练方法。
3、排球队员的'恢复训练方法。
4、排球队员的专项身体训练内容。
第三阶段：
1、分组以比赛的形式练习
2、心理训练
第四阶段：
1、去四中比赛场地适应。
2、和四中学生友谊赛。
训练计划 篇7
篮球运球训练计划是怎么样的？你知道吗？各位，看看下面的篮球运球训练计划吧！
篮球运球训练计划
1.单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复.如果篮球场是空的,建议饶着篮球场以一圈为准）
2.单手身前左右运球
3.单手身侧前后运球
4.双手体前变向运球
5.胯下运球
6.双手背后运球
7.双手原地8字运球
篮球怎么运球稳
1、篮球怎么运球稳
先要把握和对方的距离,熟练的支配球,这是完成突破的基础,可以左右换手运球,只有熟练地运好球、握好球、护好球,才能保持与其他几个环节的合理结合。
假动作吸引 这是运用突破的前提,突破前合理地运用假动作,能诱骗对手失去防守部位,抓住时机,及时进行突破。
脚步动作 持球队员要从原地快速启动突破对手,主要是依靠两脚快速有力的蹬地和及时的跨步抢位。要求持球队员首先要保持屈膝降低重心,上体稍前倾的“三威胁”姿势。突破时,中枢脚用力碾地发力,通过重心的快速前倾和积极有力的蹬地,获得超越对手的加速度,跨出的第一步稍大,使身体尽量超前,争取有利的空间便于超越对手,随之重心迅速前移。
转体探肩 随着脚的跨出,持球队员要转体探肩紧贴对手的侧面,占据有利的空间位置,加速身体位移的速度。
2、传球中应注意的问题
2.1、 要注意全队的进攻配合,在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。
2.2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的`情况。
2.3、 传球要到位,要会用球领人,尽量做到球到人到,一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。
2.4、 要学会左右手都能传球,往往当防守者注重防强手的时候,利用弱手传球是较为有效的。
3、 接球中应注意的问题。
3.1、 在本队战术要求的范围内,积极移动迎前接球或领前接球,寻找理想的接球角度。
3.2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置,要能控制较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队安全感。
3.3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。
3.4、 接球的瞬间要利用来球的惯性,使球“粘”在手上。
篮球怎的基本功及体能训练
1、篮球基本功
篮球作为一种综合性竞技体育运动,基本功包括运球、投篮、跑位、防守、篮板、抢断等多方面,但是这些基本功都需要灵活运用好手部技巧,培养打球的“球感”,这需要综合运用手臂、手腕、手指的整体配合,锻炼其灵活性、柔韧性、伸展性,更好地完成各种打球的动作,在掌握好首部技巧的基础上,搭配动作技能和四肢的专项训练,才能够练好篮球的基本功。
2、篮球体能训练
篮球的体能训练最好是有合理的规划,利用杠铃进行大力量训练,如负重蹲起、抓举、提铃等,大力量训练每周要保持在三次左右,有一定时间间隔但不间断;同时搭配小力量的训练,所谓小力量训练就是利用小的训练器械进行,重量较轻频率较高。无论是大力量训练还是小力量的训练,一次训练基本以1.5小时~2小时为宜,合理的安排训练的强度和密度,能够对球技有明显性的提高。
打篮球加强对抗能力的办法
1、力量测试
在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2、 胸肌
首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法:你的极限 40%-60% 5组每天,组间间隔120秒。
提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。
训练计划 篇8
一、指导思想：
为全面推进素质教育，增进学生健康，丰富学生业余活动，促进学生全面发展，培养学生勇敢顽强，团结协作的精神；培养篮球兴趣，提高篮球技术水平。
二、人员组成：（条件）
1、热爱篮球运动，具有一定的篮球技术基础；
2、身体健康，有较强的意志品质；
3、思想健康，能遵守校纪校规；
4、学习态度端正。
三、篮球训练时间安排及内容：
周次
地点
内容
篮球场
球感训练（原地高、低运球），移动（侧身跑、变向跑、变速跑、后退跑）
篮球场
球感训练（运球），移动，传接球（双手胸前传球）、组织队员对抗练习，一对一练习，渗透简单篮球比赛规则
篮球场
球感训练（运球急停急起）巩固以上学习内容，一对一练习（突破训练），渗透简单篮球比赛规则
篮球场
球感训练，体前变向运球，传接球（双手胸前传接球），投篮练习（原地）、一对一练习，渗透简单篮球比赛规则
篮球场
球感训练，体前变向不换手、背后运球，行进接传接球，投篮练习，二对一练习（突破训练），
篮球场
巩固以上学习内容，组织队员比赛（重点进攻练习），接球投篮练习，选出球队的队长
篮球场
前滑步、后滑步、侧滑步（结全防守脚步动作），传接球练习（反弹）
组织比赛（在比赛中使学生合理运用各种动作），投篮练习
篮球场
复习前面学习各种运球的'动作，学习背后运球，三对二练习，身体素质训练，投篮练习
篮球场
三对二练习，移动训练（跳步急停、跨步急停），接球急停跳起投篮，转身运球，假动作训练
篮球场
三对三练习，先进间高手投篮练习，巩固球感训练，投篮练习，抢篮板练习
篮球场
四对三练习，提高传接球的准确度练习，球感训练,转身练习，投篮练习，抢篮板练习
篮球场
单手肩上传球，有能力的队员练习单手肩上投篮，投篮练习，抢篮板练习组织队员比赛
篮球场
突破训练，快攻训练，简单战术训练（掩护），身体素质训练，假动作，训练组织队员比赛
篮球场
身体素质训练，提高队员对抗练习，快攻训练，防快攻，简单战术训练，组织教学比赛
篮球场
组织队员学习简单联防战术，进攻联队战术，假动作训练，巩固球感训练，投篮练习，抢篮板练习
篮球场
五对四练习，突破训练，快攻训练，巩固球感训练，投篮练习，抢篮板练习，跳投训练
篮球场
五对五练习，学习各种掩护，假动作训练，组织比赛，
篮球场
组织队员学习简单联防战术，进攻联队战术，假动作训练，
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