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训练计划

时间：2022-06-13 12:56:42 模板我要投稿

训练计划模板汇编六篇

　　时间过得真快，总在不经意间流逝，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，此时此刻我们需要开始做一个计划。我们该怎么拟定计划呢？下面是小编收集整理的训练计划6篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

训练计划模板汇编六篇

训练计划篇1

　　我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。

　　在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；

　　1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

　　2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

　　3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

　　4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。

　　第一周

　　“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）

　　周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周日：休息

　　训练贴士

　　为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。

第二周

　　“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）

　　周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

　　周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

　　周日：休息

　　训练贴士

　　作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。

　　第三周

　　“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）

　　周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

　　周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。

　　第四周

　　“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统）周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟

　　周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时

　　间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。

　　第五周

　　“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）

　　周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次

　　周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。

　　第六周

　　“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯

　　周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟

　　周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。

　　第七周

　　“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）

　　周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

　　周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

　　周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟

　　周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。

　　第八周

　　“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”

　　——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）

　　周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟

　　周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

　　周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟

　　周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

　　周日：休息

　训练贴士

　　为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。

训练计划篇2

　　本特长班从九月初开始训练，内容含小号、次中音号、圆号、长号、萨克斯、黑管、长笛、大小军鼓等，还包括军乐队的组合。

　　具体训练计划如下：

　　一、基础训练

　　1、向学生介绍乐器构造、演奏姿势、演奏方法、及管乐器演奏的气息运用原理实际操作和保养。

　　2、基本发音技巧的训练，本入门训练预计用一个半月的时间。

　　二、具体训练

　　管乐各调音阶的训练及长音、吐音、连音的训练，并能演奏小儿歌；鼓的训练着重基本节奏，力度的轻重，掌握打击技巧。

　　本训练预计用一至二月的时间来完成。

　　三、综合训练

　　各乐件在已有的基础上逐渐转入小乐队形式进行合奏训练，训练一些常用曲目，培养合奏能力，同时注重学生个人能力的训练，要因材施教，增强学生学习的兴趣，使学生有一技之长。

　　本学期训练的最终目的是使学生掌握每件乐器的使用技巧，能独立演奏

训练计划篇3

　　一、指导思想：

　　进一步贯彻落实校园足球运动发展的有关文件和精神，落实分管校长负责制，认真学习“学校体育工作条例”的重要思想，在训练中坚持依法治教，以德治教，加大教学，训练有素，理论联系实际，体育科组分步实施训练教学目标;订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争今年的各项足球比赛中取得好成绩。

　　二、训练目标：

　　在围绕着上海市校园足球联盟建设的基础上，学校开展足球项目专项训练，目的是增强学生的体质，增进学生身心健康，通过训练，建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。

　　三、时间安排

　　(一)：日常足球及暑假训练训练安排

　　每周五：3：:55----5:15

　　每周日：14:00----16:00(待定)

　　暑假：自学期结束后，利用每天下午两小时的时间进行训练，具体时间另行决定，天数为20天左右。

　　(二)：校足球队建设工作计划主要分为以下几步：

　　第一步：继续认真挖掘有潜力的新队员，为队伍输入新鲜血液，壮大队伍，作到新老结合，保证队伍的持续发展。

　　第二步：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。

　　第三步：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。

　　第四步：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。

　　推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。

　　四：训练任务：

　　(一)、培养队员良好的心理品质及思想品德，在学习技术技能之前先学习做人道理，从思想上重视教育。

　　(二)、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，改善队员的身体形态，提高机体的运动能力，发展综合的运动素质。

　　(三)、培养队员的团队精神，足球运动是一项集体项目，需要每个队员努力，才能取得好的成绩。

　　(四)、教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。

　　(五)、积极参加上海市足球联盟的运行的足球联赛，争取在嘉定赛区有较好的成绩。

　　五、训练内容：

　　(一)提高队员训练作风，比赛作风，严格纪律性.培养良好体育道德作风，严格训练质量.

　　(二)提高队员的全面身体素质，重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质.1.学习掌握跑的正确技术.2.提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力.

　　(三)全面提高学生的基本技术(重点传，接技术)逐步发展学生个人技术特长.

　　1.提高活动中控球能力.

　　2.正确掌握传接球技术.

　　3.提高技术运用能力.

　　4.注意发现学生特点加以培养.

　　(四)提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术.1.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则.2.提高个人战术意识和局部2对1，3对2能力.3.确定基本阵容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.

　　(五)主要训练手段.1.身体训练:各种快速跑，耐久跑，负重柔韧等练习.2.技术训练:各种个人颠，控球练习，1对1攻守2-3跑动中传接配合，抢截球等.3.战术训练:2对1，2对2，3对2对抗攻守，半场攻守练习比赛。

　　六、做好学生家长的思想工作以及协调好学生课外补课的问题。

　　七、在比赛期间为学生购买人生意外保险。

　　八、认真填写训练日志以及学生跟踪档案。

训练计划篇4

　　主办单位：校体育系篮球教研室校篮球协会

　　协办单位：各院团委各院学生会

　　承办单位：校篮球协会土木学院篮协分会体育系篮协分会

　　xx学院学生会体育系学生会

　　媒体：xx大学校报xxx大学网站校广播站等

　　赞助商：

　　活动宗旨：为丰富校园文化，推广篮球运动，加强各学院间的联系与沟通，提高我校篮球竞技水平，培养我校学生的团体协作和勇于拼搏的精神，体现体育运动为文化建设服务的宗旨。在我校xx个学院的大力支持下，校篮球协会和校学生会特申请组织“xxx大学篮球联赛”。

　　活动时间：常规赛在本学期14周——19周

　　季后赛在下学期3周——8周

　　活动地点：xxx篮球场

　　活动内容：以学院为单位报名，常规赛采取单循环，根据胜负场数积分选出前八名进入季后赛，季后赛根据积分分成两个组，进行淘汰赛(3场2胜)，胜者进入下一轮半决赛(5场3胜)，决出总冠军(7场4胜)。

　　参赛院系：我校xx个学院(排名按拼音顺序)

　　材料学院管理学院环工学院建筑学院

　　机电学院技术学院继续教育学院理学院

　　人文学院土木学院体育系外语系

　　信控学院冶金学院艺术学院研究生部

　　组委会：组建“xx大学篮球联赛”组委会，总管比赛过程中各项事务。下设医务组及治安保障组，及时处理比赛中突发事件，医治受伤人员。

　　xxx大学第xx届“xxx杯”

　　篮球联赛比赛规则

　　比赛时间、比分相等和决胜期

　　1、比赛由4节组成，每节12分钟。

　　2、在第1节和第2节之间，第3节和第4节之间以及每一决胜期之前应有2分钟的休息时间。

　　3、半时间的休息时间应为15分钟。

　　4、如果在第4节比赛时间终了时比分相等，为打破平局，需要一个5分钟的决胜期或多个这样的5分钟来继续比赛。

　　5、在所有的决胜期中，球队应朝向第3节和第4节中相同的球

　　篮继续比赛。

　　3秒钟：当某队在场上控制活球并且比赛计时钟正在运行时，该队的队员不得停留在对方队的限制区内超过持续的3秒钟。

　　8秒钟：每当一名队员在他的后场获得控制活球时，他的队必须在8秒钟内使球进入它的前常

　　24秒钟：每当一名队员在场上获得控制一个活球时，他的队应在24秒钟内尝试投篮。一次投篮的构成，必须遵守下列条件：在24秒钟装置的信号发出前，球必须离开投篮队员的手，并且球离开投篮队员的手后，在24秒钟装置的信号发出前球必须触及篮圈。

　　队员5次犯规：一名队员不论侵人犯规或/或技术犯规已发生了5次，应通知本人并必须立即离开比赛。他必须在30秒钟内被替换。先前已达他的第5次犯规的队员的犯规，登记在教练员名下并应在记录表上填入“b”。

　　全队犯规——处罚：在一节中，作为登记某队任何队员的侵入犯规或技术犯规的结果，已发生了4次全队犯规时，该队是处于全队犯规处罚状态。在任一比赛休息期间发生的所有全队犯规应被认为是随后一节或决胜期的一部分。在任一决胜期内发生的所有全队犯规应被认为是第四节的一部分。当某队处于全队犯规处罚状态时，所有随后发生的对未做投篮动作的队员的侵人犯规应被判2次罚球，而不是判给掷球入界的.球权。如果控制活球队的队员或拥有掷球入界球权队的队员发生了侵人犯规，这样的犯规不应被判2次罚球。

　　xxx大学第二届“xx杯”

　　篮球联赛裁判员制度

　　1、检查和批准在比赛过程中使用的所有器材。

　　2、指定正式的比赛计时钟、24秒钟装置、计秒表并确认记录台人员是否到齐。

　　3、不允许任何队员佩戴可能造成伤害的物品。

　　4、在中圈执行跳球开始第一节和决胜期的比赛。

　　5、如果球队在得到通知后拒绝比赛，或以其行动阻碍比赛的进行，有权判定该球队弃权。

　　6、在第2节、第4节以及任一决胜期的比赛时间结束时，或在任何他认为有必要的时候，仔细地审查记录表以认可比分。

　　7、每当有必要或裁判员的意见不一致时做出最终的决定。

　　8、有权对这些规则中未明确规定的事项做出决定。

　　9、当情况需要时有权停止比赛。

　　10、比赛过程中只有队长及领队有与裁判员交涉的权利。

　　11、裁判员受裁判监督委员会审查。各队如对执法裁判判罚不服，应向裁判监督委员会特派员提出申请，由

　　其最终决定该判罚是否正确并做出相应处理。此为终审判决，不得更改。

　　12、裁判员应秉公执法，通过高超的判罚手段确保一个公平友好的竞赛环境。

　　xxx大学第二届“xxx杯”

　　篮球联赛奖励制度

　　奖项设置：设

　　总冠军(1)：奖杯、证书、总冠军戒指、奖金500元以上

　　常规赛冠军(1)：奖杯、证书、奖金300元

　　mvp球员(1)：奖杯、证书、奖金100元

　　得分王(1)：奖杯、证书、奖金50元

　　篮板王(1)：奖杯、证书、奖金50元

　　最佳风尚奖(1)：奖杯、证书、奖金50元

　　优秀裁判员(2-3)：证书

　　优秀领队(2-3)：证书

　　优秀队长(2-3)：证书

　　大学篮球周训练计划书2很多人都喜欢看球赛，尤其是男孩子看球赛的人很多，以前小编上学的时候，只要一到休息天，很多男生就会围在一起看球赛，大家都是球迷，现在也有人利用篮球来锻炼自己的腰部力量，有的人说效果还是很明显的，锻炼的时候还是要掌握一定的方法的，这样锻炼的过程中也会更加的有意思，这里小编就给大家介绍下篮球腰部力量训练怎么样。

　　当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，篮球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

　　不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　仰卧起腿。起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

　　呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。

　　直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。

　　大家在进行腰部力量训练的时候，最好能够多选择几种运动，因为篮球这项运动并不是适用于所有的运动者，对于某些人的效果可能会很好，但是有的人也会没有多大的效果，所以大家一定要找到最适合自己的方法，这样才可以最好最快的锻炼自己的腰部力量。